Când obiectivul este scăderea în greutate, diferența nu o face doar câtă grăsime dispare, ci și ce rămâne. Un studiu realizat pe 123 de adulți activi fizic, cu vârsta medie de 72 de ani, a urmărit exact acest lucru. După șase luni de antrenament, participanții din ambele grupuri au pierdut la fel de multă grăsime corporală și viscerală. Diferența a apărut la masa musculară: grupul care a făcut HIIT a păstrat-o, în timp ce grupul care a lucrat la intensitate moderată a pierdut și mușchi.
Studiul a fost făcut la University of the Sunshine Coast din Australia și a urmărit participanții timp de șase luni. Programul a inclus trei sesiuni pe săptămână. Rezultatul a fost clar în privința compoziției corporale: ambele tipuri de antrenament au redus grăsimea, dar doar HIIT nu a venit la pachet cu pierdere de masă musculară. Asta contează mai ales în timp, pentru că masa musculară susține forța, un metabolism activ și autonomia de zi cu zi.
După 60 de ani, miza devine și mai mare. Timothy Coyle, M.S., fiziolog sportiv și antrenor personal certificat ACE la Hospital for Special Surgery, a explicat pentru Prevention de ce această discuție este relevantă la vârste mai înaintate: „După 60 de ani, sarcopenia începe să accelereze. Forța și puterea joacă un rol imens în funcționarea noastră de zi cu zi; pierderea lor crește riscul de fracturi și căderi, și tot ce vine la pachet cu asta.”
Mecanismul propus de cercetători are legătură cu solicitarea mai mare aplicată mușchilor în timpul intervalelor intense. Aceasta ar stimula sinteza proteinelor, procesul prin care țesutul muscular se construiește și se repară. În relatarea Lyla, cercetătorii de la University of the Sunshine Coast au rezumat ideea astfel: „Combinate, acești factori ar putea contribui la o mai bună menținere a mușchilor.”
HIIT este folosit des pentru că economisește timp și poate crește consumul de energie, însă aici comparația directă cu efortul moderat a scos în evidență altceva: nu este același lucru să pierzi grăsime păstrând masa musculară sau să slăbești și cu pierdere de mușchi. Studiul nu detaliază exercițiile exacte făcute de participanți și nici nu separă rezultatele pe femei și bărbați. Arată însă că, în trei sesiuni pe săptămână, timp de șase luni, HIIT a dus la aceleași rezultate pentru grăsime ca antrenamentul moderat, dar fără pierderea masei musculare.
În practică, intensitatea ridicată nu înseamnă același lucru pentru toată lumea. Timothy Coyle a formulat simplu această idee: „Intensitatea ridicată este relativă la tine.” Ca reper, percepția efortului în intervalele intense ar trebui să fie între 7 și 9 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 înseamnă efortul maxim absolut. Mai există și un test simplu: „Dacă poți spune mai mult de șase cuvinte, probabil că e prea ușor.”
În timpul intervalelor HIIT, ritmul cardiac țintă ar trebui să ajungă la 80%-95% din capacitatea maximă. Un protocol de început folosit în studiu a fost de 4 minute de efort intens, urmate de 3 minute de recuperare activă, repetate de câteva ori. O variantă mai scurtă folosește 20-30 de secunde de efort foarte intens și 40-60 de secunde de recuperare, adică de două ori mai mult.
Recuperarea face parte din structură, nu este un detaliu opțional. Timothy Coyle a explicat motivul: „Vrei să poți oferi un randament la fel de ridicat în următorul interval.” HIIT-ul poate fi adăugat la finalul unui antrenament de forță, în 3-5 intervale, sau poate fi făcut ca sesiune separată, în 8-12 intervale. Pentru început, recomandarea lui este: „Începe ușor. Nu te epuiza din prima zi.”
Coyle a insistat și asupra încălzirii, care poate fi ușor sărită când timpul este limitat. Explicația lui este directă: „O încălzire solidă pregătește mușchii și aduce oxigen și nutrienți la mușchii care lucrează, îți mărește amplitudinea mișcării și te pregătește direct pentru ceea ce urmează să faci.”
