După o noapte proastă, somnul în plus poate ajuta organismul și creierul să se refacă, dar datele prezentate de Spotmedia, după BBC, arată că pentru majoritatea oamenilor beneficiul pare să aibă o limită practică: aproximativ una-două ore suplimentare. Peste acest punct, recuperarea poate începe să deregleze programul de somn în loc să-l repare.
Reperul de bază rămâne același. Adulților li se recomandă, în general, aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte, iar majoritatea adolescenților au nevoie de opt până la zece ore. Somnul mai lung din weekend apare de obicei după seri scurte din timpul săptămânii, dar nu orice prelungire are același efect.
Somnul prea lung de recuperare poate muta ora de oboseală de seara
Explicația ține de felul în care este reglat somnul. Primul mecanism este homeostatul somnului, adică presiunea de a dormi care se adună cu cât o persoană stă mai mult trează. Al doilea este ritmul circadian, ceasul biologic intern influențat de lumină, întuneric, schimbările de temperatură, dar și de momentele în care sunt programate mesele sau mișcarea.
Când recuperarea se face prin culcat mai devreme sau prin dormit până târziu, pot fi afectate ambele mecanisme. Somnul suplimentar de dimineață reduce din presiunea de somn acumulată, iar seara poate apărea mai târziu senzația obișnuită de oboseală. În același timp, se schimbă și orele la care apare expunerea la lumină sau restul rutinelor zilnice, ceea ce poate muta ritmul circadian.
Asta nu înseamnă că somnul de recuperare ar trebui evitat. Înseamnă doar că pare să funcționeze mai bine când este folosit cu măsură, nu ca o compensație nelimitată pentru mai multe nopți slabe la rând.
Există și o excepție clară pentru spotmedia.ro de Spotmedia. Pentru persoanele cu insomnie, tratamentul recomandă evitarea atât a culcatului mai devreme, cât și a dormitului până târziu, pentru că aceste schimbări pot deregla și mai mult ritmul somnului.
Studiile arată beneficii reale, dar nu o ștergere completă a lipsei de somn
Rezultatele citate sunt utile tocmai pentru că separă două lucruri diferite: recuperarea după o noapte proastă și lipsa cronică de somn. În primul caz, unele funcții ale organismului par să răspundă bine la ore suplimentare. În al doilea, recuperarea ajută, dar nu readuce totul la punctul de plecare.
Un studiu a urmărit persoane care au dormit doar două ore într-o noapte. La ele au apărut modificări ale unor celule albe din sânge asociate cu răspunsul la stres. După o noapte de opt ore, valorile nu reveniseră complet la normal, dar aproape au făcut-o după până la 10 ore de somn.
Într-un alt experiment, 11 bărbați au dormit doar patru ore pe noapte timp de șase nopți. Privarea de somn le-a afectat procesarea glucozei și răspunsul la insulină. După alte șase nopți în care au avut posibilitatea să doarmă 12 ore, valorile au revenit la normal.
Datele merg și spre zona funcțiilor cognitive. Somnul de recuperare poate restabili unele performanțe mentale, însă nu compensează complet lipsa cronică de somn. Atenția susținută și orientarea spațială apar în material ca fiind deosebit de vulnerabile, iar efectele privării prelungite pot persista chiar și după recuperare.
Till Roenneberg, profesor emerit de cronobiologie la Universitatea Ludwig Maximilian din München, rezumă miza acestor rezultate astfel: „Somnul este una dintre cele mai importante funcții din viața noastră”.
Asocierile cele mai bune apar în jurul unei recuperări de una-două ore
Partea cea mai practică din aceste cercetări este că nu indică nevoia unor maratoane de somn. Tot mai multe dovezi leagă aproximativ una-două ore suplimentare de cele mai bune rezultate observate în studii.
Studiile realizate în SUA și Coreea au arătat că această cantitate a fost asociată cu cel mai mic risc de depresie. Aceleași una-două ore au fost asociate și cu niveluri mai scăzute ale inflamației la adulții care dorm în mod obișnuit prea puțin. La persoanele mai tinere, a fost observat un tipar asemănător, cu un risc mai mic de anxietate și depresie.
Alte date merg în aceeași direcție, dar trebuie citite ca asocieri, nu ca o garanție că somnul de weekend rezolvă tot. Un studiu suedez care a urmărit peste 40.000 de adulți timp de 13 ani a arătat că persoanele sub 65 de ani care dormeau cinci ore sau mai puțin pe noapte aveau un risc de mortalitate cu 65% mai mare decât cele care dormeau șase-șapte ore. Acest risc suplimentar dispărea la cei care recuperau somnul în weekend.
Într-un studiu pe aproape 2.800 de adulți din Coreea, persoanele care dormeau în mod obișnuit prea puțin aveau un risc cu aproximativ 73% mai mare de hipertensiune. În același studiu, fiecare oră suplimentară de somn în weekend a fost asociată cu o reducere de aproximativ 17% a acestui risc.
Somnul de recuperare a fost asociat și cu un risc mai mic de demență și de sindrom metabolic. Totuși, un studiu amplu din Marea Britanie nu a găsit o legătură între recuperarea somnului și mortalitate sau bolile cardiovasculare. Același studiu nu a identificat nici riscuri asociate dormitului mai mult în weekend.
Concluzia care se desprinde din toate aceste date este mai puțin spectaculoasă și mai utilă în viața de zi cu zi. Câteva ore în plus după o noapte slabă pot ajuta, iar punctul care apare cel mai des în cercetări este de aproximativ una-două ore. Ce nu susțin aceste rezultate este ideea că lipsa cronică de somn poate fi ștearsă complet prin dormit prelungit la final de săptămână.
