Carmen Brumă propune formula 5-2-2-1 pentru organizarea alimentelor care furnizează fibre, fără calcularea fiecărui gram din meniu. Nutriționista din cadrul emisiunii MediCOOL estimează necesarul zilnic la aproximativ 25-35 de grame de fibre solubile și insolubile.
Regula prezentată de Carmen Brumă pe Instagram include legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe, potrivit Cancan.ro. Ea spune că respectarea zilnică a acestei structuri poate apropia meniul de necesarul de fibre menționat.
O singură salată consumată într-o zi nu oferă neapărat cantitatea necesară, mai ales dacă are puține ingrediente diferite. Recomandarea pune accentul pe diversitate și distribuie sursele de fibre în patru categorii alimentare.
Formula împarte meniul zilnic în patru categorii de alimente
Cifrele din regula 5-2-2-1 reprezintă numărul de legume, fructe și porții de cereale, urmate de cantitatea de nuci sau semințe:
- 5 legume diferite pe zi, dintre care una trebuie să fie o leguminoasă;
- 2 fructe diferite pe zi;
- 2 porții de cereale, de preferat integrale;
- 1 pumn de nuci sau semințe.
În categoria leguminoaselor, Carmen Brumă include boabele, lintea, năutul, mazărea și fasolea. Una dintre cele cinci legume zilnice trebuie aleasă din această categorie.
Pentru cele două fructe, exemplele oferite sunt un măr mic, considerat o porție, sau un pumn de fructe de pădure. Cele două alegeri trebuie să fie diferite.
În cazul cerealelor, variantele menționate sunt pâinea, pastele, orezul și ovăzul. Carmen Brumă recomandă ca acestea să fie consumate, de preferat, în variante integrale.
Ultima componentă este un pumn de nuci sau semințe diverse. Lista dată de nutriționistă cuprinde migdale, cajun, nuci românești, semințe de dovleac, semințe de in și semințe de cânepă.
Fibrele alimentare sunt carbohidrați vegetali care contribuie la reglarea digestiei și la prevenirea constipației. Efectul lor prebiotic înseamnă că hrănesc bacteriile benefice din intestin și susțin astfel microbiomul.
Fibrele pot contribui și la scăderea colesterolului LDL, la menținerea unei greutăți optime și la prelungirea senzației de sațietate. Aceasta din urmă poate ajuta la limitarea consumului de calorii peste necesarul organismului.
Carmen Brumă asociază respectarea zilnică a formulei cu un tranzit optim, controlul colesterolului și al glicemiei, mai puține pofte și un nivel constant de energie. Regula rămâne o metodă de organizare a meniului în jurul celor patru categorii alimentare și a limitei orientative de fibre indicate de nutriționistă.
